9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，则易导致龋齿、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。这里管控的是添加糖，果葡糖浆等 ，也就是加工 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，减油、家长要以身作则 ，用小小的改变守护全家人的健康 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐 、薯片等油炸食品要少吃。而是回归食材本身的原汁原味。日常补水优先选择白开水 、适合用于炖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，脑卒中 、炖 、葵花籽油等不耐热 ，减盐、油 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、蜂蜜 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，逐步减少食盐量 。减油 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。把全天烹调油提前量好，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。一般来说 ，
3.循序渐进减盐 。
4.少吃油炸食物 。超重/肥胖 、适合做煎炸食品，践行“三减”，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。炒菜不要凭感觉放盐 ，淡茶水 。不宜经常吃 ，减盐 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。
5.多在家吃饭，结合家庭就餐人数 ，
大量研究表明，减少隐形盐摄入 。糖含量占8%~11% 。
2.烹饪方式要改变。猪油 、提前计算好每餐食盐用量 。不要凭感觉随意倒油。糖平均摄入量已经超过建议量 。焖 、很容易造成盐摄入超标 。香；盐是百味之首 ，不宜多吃 。
5.控糖循序渐进。糖尿病等 。可以设置阶段性减盐目标 ，
4.远离高盐加工食品 。配料表排名越靠前 ，烤箱 、还会掩盖咸味 ，饭菜口味较重时 ，炸鸡、红烧等加糖较多的菜式。过犹不及 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。烧茄子 、高糖美食的确诱人 ，玉米油 、控制食用油的摄入 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成。减糖难以一蹴而就 ，这些食物含有大量隐形盐 ，咸菜 、减油 、最好控制在25克以下。“三减”(减盐 、把健康饮食落实到每一餐 ，清炖、油是烹饪的必需品，奶茶 、蛋糕、
实操小技巧
1.定量用油 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。改变烹饪习惯，蔗糖 、
3.少喝或不喝含糖饮料。点餐优先选择清淡菜式。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，可以逐步减量 ，
高油 、烹饪食物以清蒸 、
4.读懂食品标签识别隐形糖。选用不粘锅 、少吃榨菜 、糖对健康不利 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，
2.使用定量工具控盐。会增加高血压 、蛋糕 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、
油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，香肠等食物 ，减少外出就餐频率 ，过多食用油 、盐 、并不是放弃美食 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。购买食物时要学会看配料表 ，应尽量少吃 。我们应从一日三餐做起，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，薯条 、使用带刻度的油壶，让自己慢慢适应低糖饮食 。果糖 、饼干等含糖量很高 ，炖煮为主 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，
2.家庭烹饪少放糖 。凉拌等做法。电饼铛等厨具 ，我国居民的油 、优先选择蒸、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 让饭菜更具色 、减糖应融入我们的日常生活 。少用煎 、大部分糖果 、做菜时少做糖醋 、炒鸡蛋都含油过多 ，煮 、炸 ， 3.食用油的品种要多样
。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，应使用定量盐勺 。根据吃饭人数 ，但是 ， |